ورزش و نرمش های مخصوص گردن درد ناشی از ضعف عضلات گردن و شانه

ورزش و نرمش های مخصوص گردن درد ناشی از ضعف عضلات گردن و شانه

درد گردن یک مشکل شایعه است که می‌تواند باعث محدود شدن توانایی فرد برای شرکت در فعالیت‌های روزمره شود. معمولاً از ورزش درمانی به صورت گسترده برای درمان درد گردن استفاده می‌شود. ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن شامل تمرینات ورزشی فعال از قبیل تمرینات مخصوص شانه و گردن، تمرینات کششی و تقویتی، تمرینات وضعیتی، تنفسی، شناختی، عملکردی، ثابت نگه داشتن چشم‌ها، و تمرینات مخصوص عضله است که برای درمان درد گردن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

درد شانه و گردن می‌تواند در پی مسائل ساده از قبیل اسپاسم عضلانی به علت خوابیدن در وضعیت نامناسب و مسائل کاملاً جدی مانند فتق دیسک گردن، یا ضایعات مربوط به فضای مهره ها ایجاد شود. هنگامی که عضلات گردن ضعیف هستند گردن مستعد آسیب دیدگی است و بیشتر در معرض نقص وضعیتی قرار دارد. نقص وضعیتی فشار زیادی را به ستون فقرات و نقاطی وارد می‌کند که به لحاظ فیزیولوژیکی توانایی تحمل فشار را دارند. اگر عضلات دچار سفتی شده باشند می توانند باعث بدشکلی مفاصل گردن شوند. شما می توانید از حرکات ساده و کششی برای رفع سفتی و خشکی عضلات گردن خود استفاده کنید. باید قبل از شروع هر گونه برنامه کششی و ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت ملاقات با دکتر یزدانی (متخصص طب فیزیکی) برای درمان گردن درد با شماره های تماس بگیرید.

 چه عواملی باعث بروز درد گردن می‌شوند؟


 معمولاً درد گردن به علت ضعیف شدن عضلات بین صفحه شانه استفاده بیش از حد از عضلات گردن و کمر در پی رانندگی کردن یک مسافت طولانی، رنگ زدن ساختمان به مدت طولانی، باغبانی کردن به مدت طولانی، و مواردی از این قبیل ایجاد می‌شود. اگر شما نیز به طور دائمی از درد گردن رنج می‌برید، دچار سردرد و احساس سوزن سوزن شدن در دست و بازوی خود خواهید شد. سردرد های گردنی معمولاً به علت گرفتگی عضلات گردن ایجاد می‌شوند و شما می توانید سفتی و گرفتگی عضلات این ناحیه را احساس کنید. ممکن است درد به جمجمه و حتی کاسه چشم نیز انتشار یابد.

 انواع روش‌های درمانی مانند ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای گردن درد


 تاکنون روش‌های بسیاری برای درمان درد گردن استفاده شده است. انتخاب بهترین روش درمانی به علت گردن درد و تشخیص پزشک متخصص بستگی دارد.

 درمان BDC برای درد گردن

درمان BDC برای درد گردن

 درمان BDC برای فیزیوتراپی بر مبنای مستندات دقیق و روش‌های درمانی منحصر به فرد سیستمیک و تجهیزات ویژه برای درمان درد گردن و کمر قرار دارد. اگرچه فیزیوتراپی معمولاً بر تسکین علائم تمرکز دارد، هدف از انجام آن درمان ناتوانی عملکردی است. شرایط هر بیمار به طور دقیق بررسی و ثبت می‌شود تا بتوان یک برنامه درمانی موثر و جامع را طراحی کرد. در روش BDC از برنامه درمانی و توانبخشی جامع بر مبنای تحقیقات علمی استفاده می‌شود. بنابراین همانگونه که در تحقیقات علمی بیان شده است، از یک روش توانبخشی فعال و ورزش محور برای درمان آسیب دیدگی بیماری استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده است که برنامه‌های توانبخشی فعال می توانند به تسکین درد و بهبود بیمار کمک کنند. ارزیابی اولیه به کمک وسایل BDC و مقیاس‌های هدفمند از سلامت و حرکات بیمار انجام می‌شود تا یک مبنای کلی را در اختیار پزشک قرار دهد. در کلینیک دکتر یزدانی، گردن درد بیماران با استفاده از روش ورزش درمانی BDC تسکین خواهد یافت.

 تمرین ورزشی چیکن وینگ

تمرین ورزشی چیکن وینگ

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین ورزشی بایستد و پاهایش را به عرض شانه باز کند و بازوهایش را کنار بدنش قرار دهد. هر دو دستش را پشت خود قرار داده و مچ دست چپش را با دست راستش بگیرد. سپس به کمک دست راستش به آرامی بازوی چپش را به سمت راست و پایین کمرش بکشد. بیمار می تواند برای افزایش میزان کشش گردن به آرامی گوش راستش را به سمت شانه خود پایین بیاورد. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس این تمرین را با طرف مقابل انجام دهد. این تمرین باعث کشش عمقی عضلات دو طرف گردن می‌شود.

 کشش گردن به طرفین

کشش گردن به طرفین

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین سودمند گوشه اتاق بایستد و صورتش را مقابل آن قرار داده و پایش را به هم بچسباند. کف دست و ساعدش را روی دو طرف دیوار قرار دهد به نحوی که کف دستش روی دیوار و آرنجش هم سطح با ارتفاع شانه او باشد. سپس به آرامی به سمت جلو خم شود تا بتواند کشش عضلات خود را احساس کند. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و دو تا سه بار به تکرار این تمرین بپردازد. انجام دادن این تمرین ورزشی می‌تواند به کشش عضلات قفسه سینه و عضلات قسمت فوقانی کمر کمک کند.

 کشش عضله بالا برنده کتف

کشش عضله بالا برنده کتف

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین کششی آرنج راستش را روی دیوار و کمی بالاتر از شانه قرار دهد. کف دست دو باید با دیوار تماس داشته و بالاتر از سرش باشد. این حرکت به تقویت و افزایش طول عضله بالا برنده کتف کمک می‌کند. سپس سرش را به جهت مخالف بچرخاند، چانه خود را به سمت پایین و به طرف شانه چپ هدایت کند. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و این حرکت را ۲ تا ۳ بار در طول روز تکرار کند. عضله بالا برنده کتف یکی از علل شایع درد گردن است و بهبود آن مستلزم صرف زمان است. بهترین روش برای پیشگیری از بروز درد در این ناحیه این است که حجم عضله این قسمت را افزایش داد، این تمرین کششی می‌تواند به افزایش حجم آن کمک کند.

کشش گردن در حالت ایستاده

کشش گردن در حالت ایستاده

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین ورزشی بایستد و پایش را به عرض شانه باز کند و کمی زانوهایش را خم کند. وزنی سبکی را در دست راستش بگیرد و به آرامی سرش را به سمت چپ خم کند و گوش چپش را به شانه چپ نزدیک کند. بیمار باید برای افزایش فشار در قسمت جلوی گردن به آرامی چانه‌اش را به سمت  زمین هدایت کند. حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با طرف دیگر انجام دهد. انجام دادن این حرکت ورزشی باعث کشش عضلات اصلی گردن می‌شود.

 کشش گردن در حالت نشسته

کشش گردن در حالت نشسته

  • بیمار باید برای انجام دادن این تمرین ورزشی به صورت چهار زانو روی زمین یا صندلی بنشیند.
  • بازوی راستش را تا نزدیک زانوی راست خود یا سمت راست صندلی بکشد. دست چپ را زیر سرش قرار دهد و به آرامی سرش را به سمت چپ بچرخاند. می‌تواند برای افزایش کشش عضلات گردن با دستش به گردن خود فشار بیاورد.
  • بیمار می‌تواند برای ایجاد کشش بیشتر روی زانو راست خود یا روی صندلی بنشیند. این کار به تثبیت عضلات چهار سر ران و کشش دو طرف گردن کمک می‌کند.
  • حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس به آرامی سر خود را به نقطه شروع برگرداند و این حرکت را با طرف دیگر بدنش انجام دهد.

 قرار دادن سر روی زمین

قرار دادن سر روی زمین

 این تمرین یک حرکت کششی برای شل کردن عضلات شانه و گردن است که به رفع سردرد و بی حالی کمک می‌کند.

  • بیمار باید در حالت کودک قرار گرفته تا ساعد و ران او روی زمین قرار بگیرد. چند ثانیه در این حالت بماند و سعی کند با شل کردن قفسه سینه روی ران، تا جایی که می تواند ستون فقرات خود را بکشد. سپس دست‌هایش را در هم گره زده و آنها را پشت خود قرار دهد. اگر می تواند کف دست های خود را به هم فشار دهد تا میزان کشیدگی شانه افزایش یابد. سپس تا جایی که می تواند دست‌هایش را به سمت بالا هدایت کند.
  • بیمار باید هنگامی که سعی می‌کند وزنش را به سمت جلو هدایت کند، نفس بکشد و باسنش را از پاشنه پا جدا کند. قسمت فوقانی سرش را روی زمین قرار دهد و سعی کند تا جایی که می تواند دست‌هایش را به زمین نزدیک کرده و بکشد. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت به مانند سپس باسنش را به پاشنه پای خود بچسباند. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بماند سپس مجددا باسن را از پاشنه پا جدا کند. ۵ بار این چرخه را تکرار کند سپس به حالت کودک برگردد و دست‌هایش را کنار پاهایش قرار دهد.

 عقب بردن سر در حالت نشسته

عقب بردن سر در حالت نشسته

 این تمرین باعث کشش قسمت جلوی سر، قفسه سینه، و شانه‌ها می‌شود:

  • بیمار باید برای انجام دادن این تمرین روی پاشنه پای خود بایستد گویی روی اسب ایستاده است.
  • به سمت عقب خم شود و کف دست‌هایش را چند سانتی متر دورتر از بدنش روی زمین قرار دهد.
  • دستش را به زمین فشار دهد و قفسه سینه خود را به سمت بالا هدایت نماید و سعی کنند به کمر قوس داده و باسنش را به پاشنه پا فشار دهد. بیمار می تواند برای افزایش فشار، سرش را به سمت عقب بکشد تا به طور کامل کشش گلو و قفسه سینه خود را احساس کند.
  • حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانند سپس به نقطه شروع برگردد.

حالت پل

حالت پل

 

 این حرکت کلاسیک یوگا به بیمار کمک می‌کند میزان کشش قسمت پشت گردن خود را با تعیین میزان بلند کردن ران و باسن مشخص کند.

  • بیمار باید برای انجام دادن این تمرین به پشت دراز بکشد و بازوهای را کنار بدنش قرار داده و کف دست‌هایش را روی زمین بگذارد.
  • زانوهایش را خم کند و پاهای را به طور صاف روی زمین قرار دهد. تا جایی که می تواند پاشنه پای خود را به باسنش نزدیک کند و ران‌هایش را از هم جدا کند و پاهایش را به هم بچسباند.
  • به کمک کف دست و پاهای خود به زمین فشار بیاورد و ران‌هایش را از زمین جدا کند.
  • بیمار باید به آرامی به زمین برگردد تا کشش ایجاد شده از بین برود. سپس زانوهایش را به قفس سینه نزدیک کند و شروع به کشیدن قسمت پایین کمر خود نماید.

 کشش غیر فعال گردن

کشش غیر فعال گردن

 بیمار باید برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشد و یک حوله کوچک را لوله کرده و زیر انحنای گردن خود قرار دهد. سپس چانه خود را به سمت عقب هدایت کرده و اجازه دهد وزن سرش باعث کشش قسمت جلوی گردن او شود. این حرکت برای افرادی که در طول روز ساعات زیادی را پای کامپیوتر و گوشی موبایل سپری می‌کنند بسیار مفید است.

 حرکت چرخشی گردن به کمک بینی

 بیمار باید در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرد، گردن خود را به سمت بالا بکشد و اجازه دهد شانه‌های او کامل شل باشند و چانه او در حالت خنثی قرار بگیرد. چانه خود را به سمت قفسه سینه هدایت کند سپس به آرامی گوشه چپش را به سمت شانه چپ پایین بیاورد. سعی کند نگاهش را روی نوک بینی خود متمرکز نماید و ده حرکت چرخشی کوچک را به کمک بینی خود در یک مسیر انجام دهد سپس در جهت مخالف شروع به چرخش بینی خود نماید. بیمار باید از انجام دادن حرکات چرخشی بزرگ که باعث می‌شود سر به سمت بالا هدایت شود خودداری کند. باید به آرامی تمرین کند سپس کمی استراحت کرده و مجدداً شروع کند.

 حرکات چرخشی گردن

حرکات چرخشی گردن

 بیمار باید نفس عمیق بکشد به آرامی سرش را به سمت شانه راستش بچرخاند. سپس سرش را به محل اولیه برگرداند. در مرحله بعد سرش را به سمت شانه چپ بچرخاند و سپس به محل اول برگردد. در این حالت یک دور این تمرین را انجام داده است، بیمار باید بتواند ۳ تا ۴ مرتبه در انجام این تمرین بپردازد. این تمرین ورزشی به حفظ دامنه حرکات طبیعی گردن و رفع درد و گرفتگی این ناحیه کمک می‌کند.

حرکات ایزومتریک مخصوص چرخش گردن

حرکات ایزومتریک مخصوص چرخش گردن

 بیمار باید برای انجام این تمرین بایستد. کف دستش را روی پیشانی خود قرار دهد و به آرامی آن را به کف دستش فشار دهد. ۵ ثانیه در این حالت بماند سپس کمی استراحت کند. بیمار باید ۳ مرتبه و هر مرتبه ۵ بار به انجام این تمرین بپردازد.

 کشش گردن در حالت نشسته با گره زدن دست‌ها

کشش گردن در حالت نشسته با گره زدن دست‌ها

 

  • بیمار باید از دست‌هایش برای کشش عمیق قسمت پشت گردن در قسمت فوقانی کمر استفاده کند. بیمار باید روی یک صندلی یا روی زمین بنشیند.
  • انگشتهای را در هم گره بزند و کف دست‌هایش را پشت سرش قرار دهد. کاملاً صاف بایستد و ران‌هایش را به صندلی فشار دهد.
  • به آرامی دست‌هایش را به سمت پایین فشار دهد تا نوک چانه هو به قفسه سینه برسد. در این حالت از کف دست‌هایش برای دور کردن سر از شانه استفاده کند تا میزان کشش ایجاد شده افزایش یابد.
  • حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و سپس به آرامی سرش را به سمت بالا هدایت کرده و دست‌هایش را رها کند.

 بالا بردن سر و چرخش گردن

بالا بردن سر و چرخش گردن

 

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشد و زانوهایش را خم کرده و کف پاهایش را به صورت صاف روی زمین قرار دهد. چانه خود را پایین بیاورد و سرش را کمی از زمین جدا کند و شانه‌هایش را به صورت صاف روی زمین قرار دهد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانند و پنج بار به تکرار این حرکت بپردازد. بیمار باید سعی کند حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بماند.

 بالا بردن سر و خم کردن گردن به طرفین

بالا بردن سر و خم کردن گردن به طرفین

 بیمار باید برای انجام دادن این تمرین روی پهلوی راستش دراز بکشد و دست راستش را به صورت صاف بالاتر از سرش قرار دهد. سرش را روی بازوی راستش قرار داده و به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود هدایت کند. ۵ ثانیه در این حالت بماند و ۱۰ بار به تکرار این حرکت بپردازد. سپس روی سمت چپ بدن قرار بگیرد و به تکرار این تمرین بپردازد و سرش را روی شانه راست قرار داده و به آرامی بلند کند.

 فشرده کردن شانه‌ها

فشرده کردن شانه‌ها

 

 بیمار باید در حالت ایستاده یا نشسته بازوهایش را کنار بدنش قرار دهد و شانه‌هایش را به هم فشار دهد. ۵ ثانیه در این حالت بماند و سعی کند دو بار و هر بار ۱۵ مرتبه تکرار این حرکت بپردازد.