ورزش های مخصوص عضلات چهار سر ران یا زانو برای تقویت ماهیچه عضله

عضلات چهارسر ران

عضلات چهارسر ران شامل چهار عضله کشیده‌ای است که در قسمت جلو ران قرار دارند. این عضلات بزرگ برای گسترش و چرخش پاها و همچنین حمایت از مفصل زانو همکاری می‌کنند. خاصیت کشسانی این عضلات نه تنها باعث تناسب و خم کردن پاها می‌شود، بلکه پاهای شما به راحتی برای پیاده‌روی، دوچرخه سواری و انجام فعالیت‌های روزانه که نیاز به حرکت اسکوات دارد، قدرت بیشتری پیدا می‌کنند. شما می‌توانید عضلات چهارسر خود را با استفاده از دستگاه‌های مختلف تناسب اندام و ابزارهایی که برای کشسانی موجود هستند، تقویت کنید. همچنین می‌توانید ورزشی عالی برای کشسانی پا بدون نیاز به ابزار و با استفاده از وزن بدن خود داشته باشید.

عضلات چهارسر ران، اصطلاحی رایج برای گروهی از عضلات بزرگ است که در جلوی پاها، بین زانو و لگن قرار دارند. عضلات چهارسر نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزانه ایفا می‌کنند، از جمله بعنوان اولین محرک‌ها در حین راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها هستند. افرادی که می‌خواهند ورزش‌های غالب برای تقویت عضلات چهارسر ران را در برنامه‌ی ورزشی مداوم خود قرار دهند، باید حرکات اسکوات و لانژ را انجام دهند. پیاده روی در سر بالایی‌ها، دویدن و استفاده از پله و گام برداشتن روی پله نیز از تمرینات ورزشی‌ای است که برای تقویت عضلات چهارسر ران می‌توانید انجام دهید.

ورزش‌های ارائه‌ شده توسط متخصصین در کلینیک طب فیزیکی به تقویت عضلات چهار سر ران  کمک می‌کنند. جهت آگاهی از ورزش‌ مناسب برای عضلات چهار سر ران، می‌توانید از شماره برای مشاوره با متخصصین ما استفاده نمایید.

عملکرد عضلات چهارسر ران


عضلات چهارسر ران تقریبا در هر حرکت پا بکار می‌روند. عملکرد اساسی عضلات شامل خم کردن و صاف کردن زانو است. عضله رکتوس فموریس نیز عضله اولیه است که به چرخش مفصل ران کمک می‌کند. عضلات چهارسر ران بصورت هماهنگ با دیگر عضلات پا، مانند عضله همسترینگ، عمل می‌کنند تا حرکتی موثر، برای دویدن، حرکات اسکوات، دوچرخه سواری و حرکات تعادلی ایجاد شود.

عضلات چهارسر ران چگونه از عضلات دیگر محافظت می‌کند؟


هنگامیکه عضلات چهارسر ران آسیب می‌بینند یا بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرند، بهبودی آن‌ها دشوار است. عضلات چهارسر ران مانند دیگر گروه‌های عضلانی اصلی نیاز به مراقبت و حفاظت دارند. کشش یکی از موثرترین راه‌های حفظ انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر، افزایش دامنه حرکت آن‌ها و حفظ جریان خون و اکسیژن مناسب در آن‌ها می‌باشد. عضلات چهارسر زانوی خود را با کشش گرم وفعال نگه دارید برای مثال، ورزش هوازی ملایم مانند راه رفتن روی تردمیل یا راه رفتن قبل از اینکه شروع به ورزش کنید را انجام دهید. برای کشش درجا پس از ورزش، کنار شیئی ثابت ایستاده و یک پا را به عقب نگه دارید. به آرامی پای خود را به سمت بدن تا زمانیکه کشش را در عضلات چهارسر ران خود احساس کنید، بکشید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، پا را رها کنید و دوباره با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

آسیب‌هایی که ممکن است برای عضلات چهارسر ران اتفاق بیفتند


هر یک از چهار عضله می‌توانند آسیب ببینند و در نتیجه پارگی کم یا پارگی کامل را به دنبال داشته باشد. زمانیکه فعالیت‌های شدید بدون اینکه عضلات را در ابتدا گرم کنید، انجام می‌دهید عضلات نسبت به کشیدگی و پارگی آسیب‌پذیر می‌شوند. رکتوس فموریس از مستعدترین عضلات نسبت به آسیب دیدن است و اغلب در ضربه زدن چیزی با پا مانند شوت زدن، با سرعت دویدن و پریدن آسیب می‌بیند. هنگامیکه یکی از عضلات چهارسر ران آسیب می‌بیند، در ران پایتان احساس درد شدید یا اسپاسم می‌کنید یا در هنگام راه رفتن احساس درد و ناراحتی دارید. نتیجه پارگی عضلات تورم، درد شدید و ناگهانی است.

درمان بیماری‌های ناشی از ضعف عضلات چهارسر ران


بسته به شدت آسیب، ممکن است بیش از 12 هفته مجبور باشید که ازانجام ورزش‌های سخت بپرهیزید. بدون فعالیت موثر عضلات چهارسر ران شما نمی‌توانید در مسابقات و تمرینات شرکت کنید و حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. ماساژ ورزشی می‌تواند درد و ناراحتی خفیف حاصل از کشش عضلات چهارسر ران را تسکین دهد یا توسط تحریک الکتریکی یا با انجام اولتراسوند می‌تواند بهبود یابد. برای پارگی‌های خفیف، خیلی سریع پس از یک دوره استراحت، یخ، فشار موضعی و بالا نگه داشتن عضو، که بصورت مخفف رایس خوانده می‌شود، موجب می‌شود تا بتوانید از عضلات چهارسر ران استفاده کنید. استفاده از پانسمان فشار موضعی به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید پا را حرکت داده و در عین حال موجب بهبود محل آسیب دیده می‌گردد.

ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران


افرادی که به برخی آسیب‌های عضلانی دچار می‌شوند ممکن است به خاطر ضعف عضلات چهار سر ران باشد. ورزش های زیر به تقویت این عضلات کمک می‌نماید.

اسکوات

اسکوات

حرکت اسکوات بعنوان مثالی اولیه برای غالب ورزش‌های مربوط به عضلات چهارسر ران است. در حالیکه انواع مختلفی از حرکات اسکوات وجود دارند، تمامی آن‌ها مربوط به این گروه از عضلات، بخصوص اسکوات با هالتر برای عضلات چهارسر ران است. برای انجام اسکوات با هالتر، پاها را اندازه‌ی عرض شانه باز کرده، باسن خود را سفت بگیرید و از هر دو دست خود برای نگه‌داشتن و بردن هالتر روی شانه‌هایتان استفاده کنید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا زمانیکه ران‌هایتان به موازات سطح زمین قرار بگیرند. از عضلات چهارسر ران خود برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید و حرکت را هشت تا 12 مرتبه تکرار کنید.

لانژ

لانژ

حرکت لانژ نیز بطور اساسی عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در واقع، طبق تقسیم بلغاری ورزش لانژ تقریبا بطور کامل به تقویت عضلات چهارسر زانو و کسانیکه به ورزش‌های وابسته به عضلات چهارسر ران علاقه‌مندند مربوط می‌شود. برای انجام این تمرین، یک پا را بطور محکم بر روی زمین قرار دهید. زانوی مخالف را خم کرده و پاشنه‌ی پا را از زمین بلند کنید و پشت بدن روی سکویی ورزشی یا سطحی محکم قرار دهید. به آرامی بدن خود را پایین و به سمت زمین برده تا زمانیکه ران جلویی  تقریبا به موازات زمین است، و زانوی عقب خود را نزدیک زمین ببرید. با استفاده از عضلات چهارسر ران بدن خود را بلند کرده و به حالت اولیه بازگردید و این ورزش را هشت تا 12 مرتبه تکرار کنید.

پیاده‌روی در سربالایی یا دویدن

پیاده‌روی

در حالیکه برخی از ورزش‌های استحکام و مقاومتی به شدت به عضلات چهارسر ران مربوط هستند، تنها گزینه برای افرادی که علاقه‌مند به ورزش عضلات چهارسر ران نیست. در حقیقت، پیاده روی یا دویدن در سربالایی‌ها، یا روی تردمیل یا در خارج از منزل و در هوای آزاد، روشی موثر برای انجام ورزش‌های مربوط به عضلات چهارسر ران است. برای به حداکثر رساندن کار این عضلات، افرادیکه از تردمیل استفاده می‌کنند باید شیب را حداقل 6 درصد تنظیم کنند. انجام ورزش در سربالایی مانند پیاده‌روی یا دویدن بطور مکرر انتخابی عالی برای ورزش‌های خارج از منزل برای افرادی است که قصد فعال و کارآمد کردن عضلات چهارسر ران خود را دارند.

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله تقریبا به میزان زیادی به عضلات چهارسر ران  مربوط است. در اغلب موارد، هر چه سریع‌تر از پله بالا بروید،  کار عضلات چهارسر زانو دشوارتر می‌شود. در حالیکه اکثر وسایل ورزشی در ورزشگاه‌ها که بصورت نمادین مانند پله‌هی ساده قدیمی، پله‌هایی که در خانه، آپارتمان یا اداره وجود دارند بعنوان ورزشی برای بهتر کردن کار عضلات چهارسر ران هستند. این پله‌ها نیاز به بلند کردن بیشتر پا نسبت به دستگاه‌های ورزشی دارد بنابراین میزان فشار بیشتری به عضلات چهارسر ران در حین فعالیت وارد می‌کند.

حرکت جنگجو

حرکت جنگجو

حرکت جنگجو از مجموعه حرکات یوگا است که نیاز به انجام حرکت لانژ دارد. هنگام شروع انجام این حرکت، احساس سوزش در جلوی پای خود می‌کنید. پاها را از هم باز کرده و یکی را جلوی دیگری قرار دهید. پای راست خود را در حالت 90 درجه به طرف بیرون قرار دهید و برای حفظ تعادل پای چپ خود را کمی خم کنید. بازوها را به موازات هم به طرف بالا بکشید و ران پای خود را به موازات زمین خم کنید. در پایین‌ترین حالت، زانوی راستتان باید در امتداد ساق پایتان باشد و بتوانید انگشت شست پای راست خود را ببینید و پای چپ‌تان صاف باشد. در این حالت تا 10 شماره بمانید و دستان خود را بالای سر بکشید و از کمر بپیچید. زمانیکه چرخیدید جای پاهای خود را تغییر ندهید. در این حالت بمانید و 10 مرتبه بشمارید. دست‌ها را پایین آورده و به حالت اول خود باز گردید. برای طرف دیگر حرکت را تکرار کنید. زمانیکه قوی‌تر شدید می‌توانید در مدت زمان طولانی‌تری حرکت را انجام دهید.

کپی فقط با ذکر لینک و منبع بلامانع است.