معرفی 3 روش برای از بین بردن گودی و قوس کمر و آموزش حرکات اصلاحی

گودی-کمر

لوردوز، قوس طبیعی ستون فقرات در پایین‌ترین قسمت کمر است. گاهی اوقات این پدیده گودی کمر نامیده می‌شود. هیپرلوردوز زمانی اتفاق می‌افتد که قوس بسیار زیاد شده یا بیش از اندازه خم شده است. پایین کمر در حالت نیم رخ یک شکل C مانند واضحی خواهد داشت. این حالت اغلب با حالت به عقب برگشتگی اشتباه گرفته مي‌شود. این دو حالت شبیه به هم هستند اما دقيقا مثل هم نیستند. گاهی اوقات به عنوان یک چیز واحد توصیف می‌شوند اما در حقیقت تقریبا مخالف هم هستند. در حالت به عقب برگشتگی لگن خاصره به طرف جلو هل داده می‌‍‌‌‌‌شود. در حالت هیپرلوردوز لگن خاصره ممکن است در طرف راست باشد اما یک خميدگي C مانند بزرگ در پایین‌ترین قسمت کمر شکل می‌گیرد.

ستون فقرات انسان به صورت طبیعی خمیده است اما خميدگي بیش از حد مشکل ایجاد می‌کند. هیپرلوردوز زمانی است که خميدگي درون ستون فقرات در پایین کمر بسیار شدید شود. هیپرلوردوز خطر افزایش چند چیز را در پی دارد که عبارتند از:

هیپرلوردوز در زمان بارداری یک حالت طبیعی است. ستون فقرات زن برای نگهداری وزن جنین تنظیم می‌شود. اگر چه این وضعیت یک حالت نسبتا سالم در این مورد است اما باز هم می‌تواند باعث ایجاد کمر درد شود .

افرادی که دچار گودی کمر هستند، بدلیل انحنای زیاد کمر در طول روز دردهای شدیدی را تجربه می کنند. در بسیاری از مواقع با انجام تمرین‌های توان‌بخشی کششی و خاص  می توان درد ناشی از گودی کمر را کاهش داد و دامنه حرکتی را به حالت طبیعی بازگرداند. جهت رزرو نوبت و مشاوره با متخصصین ما در مرکز طب فیزیکی و فیزیوتراپی در زمینه رفع گودی و قوس کمر می توانید با شماره های   تماس حاصل فرمایید.

چه چیزی باعث ایجاد هیپرلوردوز می‌شود؟


عوامل-هیپرلوردوز

طرز ایستادن بد شایع‌ترین علت هیپرلوردوز است. عوامل دیگری که ممکن است به هیپرلوردوز کمک کنند عبارتند از:

  • چاقی
  • پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند برای مدت‌های طولانی
  • آسیب نخاعی
  • بیماری‌های عصبی و عضلانی
  • نرمی استخوان
  • نشستن یا ایستادن برای مدت‌های طولانی
  • عضلات میان تنه ضعیف

علائم هیپرلوردوز چیست؟


علائم-هیپرلوردوز

اگر شما هیپرلوردوز دارید، قوس بسیار شدید ستون فقراتتان باعث می‌شود که معده‌ی شما به طرف جلو و نشیمنگاه شما به طرف بیرون هل داده شوند. از طرفی قوس درونی ستون فقرات شما خمیده شده به نظر می‌رسد، مانند حرف C اگر به نيم رخ خود در یک آینه‌ی قدی نگاه کنید می‌توانید خميدگي C شکل را ببینید.

ممکن است شما درد پایین کمر یا درد گردن یا محدودیت در حرکت داشته باشید. به هر حال شواهد محدودی وجود دارد که هیپرلوردوز را به درد پایین کمر ربط می‌دهد.

هیپرلوردوز اغلب خفیف است و کمر شما انعطاف پذیر باقی می‌ماند. اگر قوس کمر شما سفت گشته و زمانی که به جلو خم می‌شوید حرکت نکند، ممکن است مشکل جدی‌تری باشد.

چگونه تشخیص دهیم گودی کمر داریم؟


تشخیص این وضعیت توسط خودمان تا حدی آسان است. یک عکس از خودتان در حالت نیم رخ بگیرید. آیا یک قوس شدید در پایین کمر شما وجود دارد؟ آیا یک شکل C مانند واضح می‌بینید؟ اگر چنین است، شما احتمالا هیپرلوردوز دارید. تا زمانی که یک تصویر از خودتان از سمت پهلو نبينيد، ممکن است از وضعیت خود اطلاع نداشته باشید اما این حالت با یک بار دیدن خودتان در آینه کاملا مشهود است.روش دیگر تشخیص این که آیا شما این نوع مشکل موضعی را دارید یا خیر این است که از دیگران بخواهید به نيم رخ شما نگاه کنند تا ببینند آیا وجود قوس شدیدی را متوجه می‌شوند یا خیر.

یک قوس خفیف، طبیعی و سالم است اما هر چیز بسیار شدید یا بیش از حدی احتمالا هیپرلوردوز است. در حالت ایده آل یک خط نسبتا صافی از شانه‌ها تا باسن، با یک قوس کمی فقط در پایین کمر وجود دارد.

  • به صورت صاف مقابل دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پاشنه‌های خود را به فاصله حدود 2 اینچ از دیوار نگه دارید.
  • سر، پهنای شانه و باسن شما باید مماس با دیوار باشد. تنها باید فاصله‌ی کافی برای حرکت دستتان میان دیوار و بخش کوچکی از کمرتان وجود داشته باشد.
  • در هیپرلوردوز، بیش از یک دست فاصله میان دیوار و کمر شما وجود دارد.

چند نوع درمان برای هیپرلوردوز در دسترس است؟


برنامه‌ی درمانی شما بستگی به تشخیص پزشکتان دارد. در اغلب موارد درمان به صورت سنتی خواهد بود. در موارد نادر ممکن است نیاز به انجام عمل جراحی باشد.

درمان سنتی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • داروهای ضد درد برای درد، مانند استامينوفن (Tylenol)، ایبوپروفن (Advil, Motrin) یا ناپروکسن (Aleve)
  • یک برنامه‌ی کاهش وزن
  • ماساژ و مداواي دستی- فیزیوتراپی 
  • بريس‌های ارتوپدی

کودکان و نوجوانان مبتلا به هیپرلوردوز برای هدایت رشد ستون فقرات ممکن است نیاز به پوشیدن بریس داشته باشند.

ماساژ، درمان دستی و دیگر درمان‌های فیزیکی

ماساژ

ماساژ کمری به برطرف شدن خستگی و درد، بهبود گردش خون و فرآیندهای متابولیکی کمک کرده و ماهیچه‌ها را شل می‌کند. همچنین ماساژ کمری به بازگشت به حالت اصلی کمک می‌کند. اگر گودی کمر صاف شود، به کار بردن روش اکیوپرشر  که کشش ماهیچه و انعطاف پذیری بافت را بهبود می‌بخشد، امکان پذیر می‌گردد.

درمان دستی، بیمار را از اسپاسم ماهیچه‌های کمر رها کرده، انرژی را افزایش داده و فرآیندهای متابولیکی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. اساس درمان دستی در این بیماری، کشش ستون فقرات است.

اقدامات فیزیوتراپی برای جلوگیری از لوردوز کمر عبارتند از:

  • خلاء درمانی
  • طب سوزنی 
  • اوریکولوتراپی
  • سنگ درمانی

هدف از این روش‌ها، کاهش خستگی، بهبود تعادل سیستم اعصاب و بهبود سلامت بیمار است.

مکانیسم‌های ارتوتیک حرکت

مکانیسم‌های-ارتوتیک

رایج‌ترین تجویز در درمان لوردوز کمری، استفاده از یک ابزار ارتوپدی به نام بانداژ می‌باشد. اساسا این وسیله برای افراد دارای اضافه وزن، بیمارانی با ماهیچه‌های کمری ضعیف و زنان باردار توصیه می‌شود. یکی دیگر از روش‌های درمان ارتوپدی، تشک است. تشک باید طبق وزن بیمار انتخاب شود. ضروری است که افراد مبتلا به لوردوز کمری، هنگام خواب روی شکم خوابیده و یک کوسن زیر آن قرار دهند.

تمرینات

لازمه‌ی این که گودی کمر صاف شود، استفاده از یک مجموعه‌ی واحدی از تمرینات در مورد بیمار مبتلا به هیپرلوردوز است که تمرینات بسیار متفاوتی را اعمال می‌کند. مناسب‌ترین فرم ژیمناستیک یوگا است. به دلیل این که ستون فقرات بیش از حد راست است، حرکت باید صاف‌تر باشد. موثرترین تمرینات:

پلانک

پلانک

پلانک طلای استاندارد عنوان خوبی برای تمرینات شکمی است. به نظر ساده می‌رسد اما می‌تواند کاملا چالش برانگيز باشد و برای عضلات میان تنه شما شگفت انگیز است.

چرا این تمرین برای شما خوب است؟ پلانک دارای مزایای زیادی است اما برای هیپرلوردوز عالی است، جهت تقویت مطمئن کیسه‌های هوا و کمک به ایجاد یک وضعیت سالم.

پوزيشن شروع: روی یک تشک یوگا یا سطح مشابهی، دست‌ها و زانوهای خود را قرار دهید. انگشتانتان را به صورت باز از هم به شکل ستاره‌ی دریایی قرار دهید. شانه‌های شما باید مستقیما بالای دستان شما باشد. سر خود را در یک حالت میانه نگه دارید.

چگونگی انجام کار: در ابتدا پاهای خود را عقب ببرید. با سینه‌ی پاهایتان تشک را نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید. این حالت باید به صورت یک خط صاف از بالای سر شما تا پاشنه‌ی پاهای شما باشد.

عضلات شکمی را بگیرید. خیلی مراقب باشید، اجازه ندهید که باسن خیلی پایین بیاید یا خیلی به سمت بالا هل داده شود. این حالت را تا زمانی که بتوانید آن را به شکل خوبی انجام دهید حفظ کنید.

حالت کودک

حالت-کودک

این حالت یوگای کلاسیک یک حالت استراحت است و یک روش عالی برای ریلکس شدن تمام بدن می‌باشد. این روش مخصوصا برای پایین کمر مفید است.

چرا این تمرین برای شما خوب است؟ این یک روش آرام یا ملایم برای کشش و شل کردن ماهیچه‌های بالا برنده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌های پسواس است.

پوزيشن شروع: روی یک تشک یوگا یا سطح مشابهی زانو بزنید. در حالی که زانوهایتان را از هم جدا می‌کنید پنجه‌های بزرگ خود را به هم برسانید.

چگونگی انجام کار: در حال خم شدن روی ران‌ها، دستانتان را جلوي خود بگذارید، پیشانی خود را به زمین تکیه داده و اجازه دهید که باسنتان روی پاشنه‌های پاهایتان قرار بگیرد. روی تنفس تمرکز کنید و فقط تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در این حالت مانده و ریلکس شوید. باقی ماندن در این حالت برای چند دقيقه، باید راحت باشد اما شما باید مطمئن شوید که برای حداقل یک دقیقه در این وضعیت قرار دارید.

کشش ماهیچه‌های پسواس به صورت نشسته

کشش-ماهیچه-ها

ماهیچه‌های پسواس خم کننده‌ی ران هستند و در افراد مبتلا به هیپرلوردوز، آن‌ها اغلب نیاز به کشش خوب دارند.

چرا این تمرین برای شما خوب است؟ این کشش برای ماهیچه‌های سفتی که به این وضعیت ناسالم کمک می‌کنند، یک آزاد شدگی مطلوب فراهم می‌کند.

پوزيشن شروع: در لبه‌ی یک تخت بنشینید. به عقب تکیه دهید. با یک بالشت سرتان را نگاه دارید.

چگونگی انجام کار: یک زانو را با هر دو دست گرفته و به طرف قفسه‌ی سینه بکشید، اجازه بدهید که پای دیگر آزادانه آویزان باشد. در این حالت کشش به مدت 30 ثانیه نفس بکشید و ساکن بمانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش سگ پرنده

ورزش-سگ-پرنده

این ورزش اسم خنده داری دارد اما یک تمرین عالی برای عضلات میان تنه و ماهیچه‌ی سرینی شما است.

چرا این تمرین برای شما خوب است؟ ورزش سگ پرنده عضلات میان تنه و ماهیچه‌های سرینی شما را به کار می‌گیرد. با هدفگیری ماهیچه‌ی سرینی بزرگ، شما خودتان را از تغییر در موقعیت لگن خاصره هنگام ایستادن که به گودی بیش از حد کمک می‌کند، باز می‌دارید.

پوزيشن شروع: روی یک تشک یوگا یا سطح مشابهی، روی دست‌ها و زانوهای خود پایین بروید.

چگونگی انجام کار: یک پا را به پشت سر ببرید، صاف و بالا به سمت نوک پنجه‌ی پايتان. آرنج مخالف را به جلو بکشید. این حالت را برای حداقل چند ثانیه نگه دارید. با پا و آرنج دیگر این حرکت را تکرار کنید.

ورزش تنفسی

ورزش-تنفسی

شما به وضوح می‌دانید که چگونه نفس بکشید، اما عملا در نظر گرفتن زمانی برای تمرکز روی تنفس به صورت صحیح، وقتی که سعی در بهبود وضعیت خود دارید، می‌تواند بسیار مفید باشد.

چرا این تمرین برای شما خوب است؟ چگونگی نفس کشیدن شما نقش اساسی را در وضع شما ایفا می‌کند. تنفس صحیح همچنین کمک می‌کند تا ماهیچه‌های شکمی خود را به کار بگیرید.

پوزيشن شروع: روی یک تشک یوگا یا سطح مشابهی، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. لگن خاصره را به عقب متمایل کنید. در نتیجه پایین کمر شما با کف زمین تماس پیدا کرده و یک خمیدگی بزرگ وجود نخواهد داشت.

چگونگی انجام کار: یک نفس عمیق بکشید و دقت کنید که چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد. همانطور که در حال بازدم هستید متوجه می‌شوید که پایین کمر شما کم کم به طرف زمین پیش می‌رود. همچنین عضلات میان تنه‌ی خود را با داخل کشیدن شکمتان، به کار بگیرید. تنفس را با این روش ادامه دهید تا جایی که معده‌ی شما منبسط شده و به نفس کشیدن پایان دهد و در بازدم به سمت داخل برود. برای حداقل 10 تنفس تکرار کنید.